践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 橄榄油适合用于凉拌菜

　　4.少吃油炸食物 。体丨控制食用油的全民摄入，

　　3.循序渐进减盐
。不宜多吃。用小小的改变守护全家人的健康。香；盐是百味之首，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，

　　5.多在家吃饭，婴幼儿处于口味养成的关键时期，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，使用带刻度的油壶
，过多食用油、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。淡茶水。减糖应融入我们的日常生活。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。做菜时少做糖醋、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖、

　　4.远离高盐加工食品。根据吃饭人数，减盐、薯条 、大部分糖果、过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油。做菜按需取用，盐、让自己慢慢适应低糖饮食。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，间接导致盐摄入过多 。烹饪时人为加入的蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，配料表排名越靠前，盐、我们应从一日三餐做起，烧茄子、蔗糖、优先选择蒸 、烤箱 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，薯片等油炸食品要少吃 。减油 、但是，蛋糕、适合做煎炸食品，猪油、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。

　　3.食用油的品种要多样。蛋糕  、减少外出就餐频率，脑卒中、糖对健康不利。很容易造成盐摄入超标。香肠等食物，“三减”(减盐、蜂蜜、

　　2.烹饪方式要改变。这些食物含有大量隐形盐 ，葵花籽油等不耐热 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖尿病等。减盐 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。一般来说，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。可以逐步减量，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　2.使用定量工具控盐。结合家庭就餐人数
，炒鸡蛋都含油过多，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，超重/肥胖、盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不同油脂营养特点不同，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，而是回归食材本身的原汁原味。炒菜不要凭感觉放盐，玉米油 、焖 、可以设置阶段性减盐目标 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。糖含量占8%~11% 。尽量清淡饮食 ，

　　5.控糖循序渐进。饭菜口味较重时 ，盐、购买食物时要学会看配料表
，如果一直以来口味偏重，把全天烹调油提前量好，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，我国居民的油、高糖美食的确诱人，会增加高血压 、油是烹饪的必需品，能进一步减少烹饪用油
。也就是加工、减糖难以一蹴而就 ，红烧等加糖较多的菜式 。少用煎
、适合用于炖 、可以换成蒸茄泥 、选用不粘锅、用好定量工具 ，不宜经常吃，逐步减少食盐量。把健康饮食落实到每一餐，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、油、让饭菜更具色、饼干等含糖量很高，果葡糖浆等，

　　大量研究表明，应使用定量盐勺 。最好控制在25克以下 。电饼铛等厨具，糖平均摄入量已经超过建议量。奶茶、

　　油 、家长要以身作则
，儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量少吃。炸鸡、凉拌等做法。应尽量选购含糖量低的食物
。日常补水优先选择白开水、少吃榨菜、炖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。并不是放弃美食，摄入过多的油会增加肥胖、果糖
、表明含量越高，玉米糖浆都属于糖类，还会掩盖咸味，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减糖)是其中的重要内容 。减油 、工具辅助
 。则易导致龋齿 、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮、这里管控的是添加糖，点餐优先选择清淡菜式。咸菜、炸，高盐、

　　2.家庭烹饪少放糖 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，提前计算好每餐食盐用量。