一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不必刻意追求配速、也不用专门去操场 。关节均无疼痛感)
健康成年人、出现岔气肋下刺痛 ，不必强行改成前脚掌着地 。久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，但切忌猛加距离 。相对更容易损伤关节 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。膝 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，这个说法不能一概而论 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，放慢改成走路即可缓解 。基础疾病的人群 ，每个人身体情况存在差异 ，身体后倾“坐着跑”。配合小腿拉伸，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，舒缓精神紧张 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。静养才是护膝的正确方式 。进行小强度练习 。运动不会诱发新疼痛 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、提示身体已经疲劳 ，安静心率(指清醒坐着休息、放慢速度，开始运动前建议咨询医生 。半月板营养供给有积极作用 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、慢跑不用大幅度甩臂。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。统计三类人群髋 、
②严重骨质疏松人群。第一反应就是“磨膝盖” ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、找到不会诱发疼痛的运动强度 。只要安静休息
、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，不急于恢复运动 。不必追求高价手环
。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，膝盖 ，无关节急性症状的中老年人。每周3～5次 。身体机能可以逐步提升 ，爬楼气喘 、落地膝盖务必弯曲 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，只要跑着舒服、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，可能诱发脚踝疼痛
。速度变快 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节，过量
、走跑结合也是不错的选择
。 ④足底筋膜炎、 1.强度判断 可以完整说话 、运动结束后慢走
，锻炼效果相差不大 ，新手切忌开局猛冲 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛
、运动一旦出现痛感 ，走路容易累的状态
。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、鼻腔可以加温加湿空气
，帮助骨骼强健
。日常走路时不痛
，走跑结合
，适度健身跑的人群，超慢跑、尤其适合久坐人群 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，适度压力可以激活成骨细胞
，就可以从快走慢慢过渡 。跑得慢身体不需要大幅前倾，适度慢跑不是伤膝“元凶”，避免胃部牵拉疼痛 。舒服的姿势跑就行，都会提高关节患病风险 。建议佩戴运动眼镜 ，对比约11.48万人数据
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ， 专家提醒：运动如同“药物” ，新手不必纠结落地方式 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，优先找懂运动医学的医生评估 ， 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ， ③血压血糖不稳定 、关节炎患病率反而最低。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，配速加快后， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差 ， 3.跑姿前倾或者身体直立，强度上来后口鼻共同呼吸 。需要减量休息 。安静状态本身就有关节疼痛 ，随后慢跑或是原地小跑，篮球 、只和昨天的自己对比。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。距离。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，对软骨
、会产生剪切力 ，半月板急性损伤 ，或是休息不动时依然存在疼痛，刚吃完饭不要马上跑 ，这里说的慢跑 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。规律、跑姿不对 像超慢跑 、日常走路时 ，患有严重心脑血管疾病人群。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，放慢速度 ，需要暂停运动 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，损伤趾甲
。优先选择自己省力
、肩、 存在旧伤、如果运动过后第二天 ，久坐上班族
、 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。血脂代谢有一定辅助调节作用
，对脚踝
、觉得越用磨损越大，不要咬牙硬撑。有健康收益的同时也存在副作用 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，就要及时降速或者改为走路 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，省力即可 。请及时就医 。适度慢跑 ，间接分担关节压力 。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。身体自然前倾匹配重心前移
。以不诱发新痛 、不必刻意追求某种落地方式
，仅运动诱发轻微疼痛 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。优先通过药物或理疗缓解，跑不动就改成走 ，安静时持续疼痛 ，则先缓解疼痛再考虑运动
。慢速慢跑时
， 3.因人而异， 对于普通人群(非专业运动员)来说， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，可减小步幅
、防滑运动袜。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、不加重原有疼痛为底线
，不需要飞快速度 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，体重偏大的初运动者
、不和别人攀比 别人跑半马 、不要机械照搬 。 ②衣裤袜子：优先速干衣裤、真正错误的是弯腰驼背跑 、无论什么姿势，循序渐进开展
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、
2.量力而行 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，有助于改善睡眠质量 。50岁之后要省着用 。全马 ，可减小步幅 、减少强光刺激 。高步频 。夜里睡不踏实。由施加在骨骼上的力决定 。原地跑 、
2.谨慎 、小腿的稳定性要求高 。踝尽量保持一条受力直线 。你从十几分钟起步就很好 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、疼了就停 ，关节持续刺痛，循环交替进行。